גזר – יתרונות וערכים תזונתיים

הגזר (שם מדעי: Daucus carota) הוא אחד הירקות הפופולריים והאהובים בעולם. הוא מוכר בזכות צבעו הכתום העז, טעמו המתוק-עדין וערכיו התזונתיים החשובים. מלבד הצבע המסורתי הכתום, ניתן למצוא בשוק גם גזרים בצבעים סגול, צהוב ולבן, מה שמלמד על ההיסטוריה המגוונת של הירק ועל ההתאמה שלו לתנאי גידול שונים ולטעמים שונים. במאמר זה נבחן את ההיסטוריה שלו, נעמוד על יתרונותיו הבריאותיים ונעמיק בערכו התזונתי העשיר. לבסוף נסקור דרכי שימוש והכנה שיאפשרו למצות את מיטב התועלות הגלומות בירק הייחודי הזה.

1. היסטוריה והתפתחות הזנים

מקור עתיק ומגוון:
הגזר המתורבת המוכר לנו כיום התפתח מגזר בר שהתקיים באירופה, באסיה ובחלקים מאפריקה. בתחילה, גזרים אלה לא היוו ירק גינה פופולרי – הם נחשבו קטנים וסיביים מאוד, חלקם בצבע סגלגל-אדמדם או לבן, ואף פעם לא בכתום המוכר לנו. מאות שנים של הכלאות וברירה הובילו לזנים הנפוצים בימינו, המתאפיינים בטעם מתקתק יותר ובמרקם פריך ונעים לאכילה.

ההיסטוריה של הגזר הכתום:
הגרסה הפופולרית גורסת שהגזר הכתום פותח בהולנד בסביבות המאה ה-16 או ה-17, כאות הוקרה לבית המלוכה ההולנדי (בית אוראניה). ייתכן שזהו סיפור שהועצם תרבותית, אך אין ספק שהאזור ההולנדי היה אחד המרכזים המשמעותיים לפיתוח זנים חדשים. בהדרגה, הצבע הכתום הפך לסימן ההיכר שלו, והזנים האחרים נדחקו לשוליים עד שהתגלו מחדש במאה ה-20, עם עליית ההתעניינות במזון צבעוני ובזנים מיוחדים.

מגוון רחב של גזרים:
כיום קיימים גזרים בצבעים נוספים מלבד הכתום: סגול (עשיר באנתוציאנינים, המעניקים לו את הגוון הכהה ומספקים יתרונות נוגדי חמצון), צהוב (המכיל לוטאין) לבן (לעיתים עדין בטעמו). כל אחד מזנים אלו שומר על חלק מערכיו התזונתיים הייחודיים ומוסיף גיוון קולינרי בצבע ובטעם.

2. הרכב תזונתי עשיר

הוא נחשב לירק בעל ערך תזונתי גבוה יחסית, בייחוד בזכות התכולה הגבוהה של בטא-קרוטן, שהוא המקור העיקרי לויטמין A. אולם, מעבר לבטא-קרוטן, הוא עשיר גם במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

1. ויטמין A ובטא-קרוטן
   • הגזר מוכר בעיקר בזכות תכולת הבטא-קרוטן שלו, פיגמנט המעניק לו את גוונו הכתום. בגוף, בטא-קרוטן מומר לויטמין A, החיוני לראייה תקינה (בייחוד בתנאי תאורה עמומה), לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולבריאות העור והרקמות הריריות.
   • מחסור בויטמין A עלול להוביל לפגיעה בתפקוד הראייה ואף לגרום לעיוורון לילה. לפיכך, שילוב קבוע של גזר בתפריט יכול לסייע למנוע מחסורים תזונתיים מסוג זה.
2. סיבים תזונתיים
   • גזר עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. הסיבים המסיסים תורמים להאטת ספיגת הסוכר ולשמירה על תחושת שובע ממושכת, בעוד הסיבים הבלתי מסיסים מסייעים בתהליך העיכול ובשמירה על תנועת מעיים תקינה.
   • תכולת הסיבים הגבוהה הופכת את הגזר למזון משביע יחסית, המומלץ במגוון דיאטות בריאות לשמירה על משקל תקין.
3. ויטמינים נוספים
   • לצד ויטמין A, הוא כולל כמויות נאות של ויטמין K, החשוב לקרישת דם תקינה ולאיזון בריאות העצמות.
   • ויטמיני B שונים (למשל, B6) נמצאים גם הם בגזר במינונים מתונים, ומסייעים לתהליכי חילוף חומרים ולאיזון פעילות העצבים.
4. מינרלים
   • הגזר מספק אשלגן, מינרל חיוני לוויסות לחץ הדם ולתפקוד השרירים.
   • כמויות קטנות של סידן, זרחן ומגנזיום תורמות לתחזוקת העצמות והשרירים.
   • תכולת הנתרן הטבעי בגזר נמוכה, מה שהופך אותו למתאים במיוחד בדיאטות דלות מלח.
5. נוגדי חמצון
   • מלבד הבטא-קרוטן, הגזר מכיל פיטוכימיקלים נוספים, דוגמת לוטאין וזרחנים טבעיים אחרים שעשויים לתרום להגנה על התאים מפני נזק חמצוני.

3. יתרונות בריאותיים עיקריים

1. שמירה על בריאות העיניים
   • ויטמין A הנגזר מהבטא-קרוטן חשוב לא רק לראייה תקינה באור יום אלא גם לראייה בתנאי תאורה חלשה. רבים מכירים את הטענה ש”גזר טוב לעיניים” – זו אינה אגדה מוחלטת: אכן, מחסור בויטמין A עלול לגרום לבעיות ראייה משמעותיות.
   • עם זאת, חשוב להדגיש שהגזר לא צפוי לשפר ראייה קיימת מעבר לנורמה, אלא בעיקר למנוע הידרדרות הנגרמת ממחסור תזונתי.
2. הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם
   • סיבים תזונתיים שבו עשויים לסייע בשליטה על רמות הכולסטרול בדם, וכך להפחית את הסיכון לתחלואה לבבית.
   • האשלגן שבו תומך בשמירה על לחץ דם תקין, במיוחד בקרב אנשים הנוטים לסבול מיתר לחץ דם.
3. חיזוק מערכת החיסון
   • נוגדי החמצון והוויטמינים (לרבות ויטמין A, K ו-B6) תורמים לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון.
   • בטא-קרוטן, המומר בגוף לויטמין A, ממלא תפקיד חשוב גם בתחזוקת הרקמות הריריות (כגון ריריות האף והפה), המהוות קו הגנה ראשון מפני גורמי מחלות.
4. שמירה על בריאות העור
   • ויטמין A חיוני לבריאות העור ולשמירה על לחות וגמישות.
   • החומרים הנוגדי חמצון שבגזר מסייעים בהפחתת נזקי רדיקלים חופשיים, העלולים לגרום להזדקנות מוקדמת של העור.
5. תרומה לשמירה על משקל תקין
   • גזר דל בקלוריות באופן יחסי (כ-40-50 קלוריות ל-100 גרם), עשיר בסיבים תזונתיים ומספק תחושת שובע לאורך זמן. שילוב שלו כחטיף בין הארוחות יכול לסייע לאנשים המעוניינים לרדת במשקל או לשמור עליו.

4. הכמות המומלצת לצריכה

לא קיימת הגבלה מחמירה על צריכת גזר, ובהחלט מומלץ לשלב אותו במסגרת התפריט היומי. עם זאת, חשוב לשמור על איזון ולא להפריז באכילה. אכילה עודפת עשויה להוביל לתופעה הקרויה “קרוטנמיה” – שינוי צבע העור לגוון צהבהב-כתמתם, בעיקר בכפות הידיים והרגליים. תופעה זו אינה מסוכנת בדרך כלל, והיא נעלמת כאשר מפחיתים את הצריכ והמקורות הנוספים לבטא-קרוטן.

5. סוגי הגזר וייחודיהם

1. גזר כתום קלאסי
   • המוכר והנפוץ ביותר, עשיר בבטא-קרוטן ואהוב על ילדים ומבוגרים כאחד.
2. גזר סגול
   • צבעו נובע מאנתוציאנינים (נוגדי חמצון רבי-עוצמה).
   • טעמו דומה למדי לגזר הכתום, אך הוא נחשב “אקזוטי” יותר, במיוחד במטבחים גורמה ובמתכונים צבעוניים.
3. גזר צהוב
   • מכיל פיגמנטים כמו לוטאין, המסייע בהגנה על העיניים.
   • טעמו מעט עדין יותר ופחות מתקתק משל הגזר הכתום.
4. גזר לבן
   • לעיתים מכונה “גזר קהה” או “גזר פרא” (למרות שהגזר הפראי איננו בהכרח לבן).
   • טעמו עדין מאוד, כמעט נייטרלי, ויכול להשתלב היטב במתכונים שאיננו רוצים לשנות בהם את הצבע או להכניס מתיקות חזקה.

6. אופן הכנה ושמירה על הערכים התזונתיים

1. אכילה טרייה (Raw)
   • כאשר אוכלים גזר חי (חתוך לרצועות או מגורר בסלט), נהנים מתכולת הסיבים השלמה ומשלל הוויטמינים, אך הבטא-קרוטן מתפרק פחות טוב בתהליך העיכול כשהוא במצבו הגולמי.
2. בישול קל
   • כשמבשלים גזר (למשל, באידוי או בבישול קצר במים רותחים), תאיו מתרככים ומאפשרים לנוגדי החמצון, בעיקר הבטא-קרוטן, להיות זמינים יותר לגוף.
   • מומלץ שלא לבשל יתר על המידה כדי להימנע מאיבוד מופרז של ויטמינים ומינרלים.
3. הוספת מקור שומן
   • ויטמין A הנגזר מבטא-קרוטן הוא ויטמין מסיס בשומן. לכן, אכילת הגזר לצד מעט שומן (כמו שמן זית או טחינה) תורמת לספיגה טובה יותר של הבטא-קרוטן.
   • זו אחת הסיבות לכך שסלט גזר עם טחינה או מעט שמן זית הוא מאכל מומלץ מבחינה תזונתית.
4. צלייה ואפייה
   • צלייה בתנור או בגריל הופכת את הגזר למתוק יותר, בזכות התמוססות העמילנים וספיגתם.
   • הקפדה על טמפרטורה סבירה וזמן אפייה לא ארוך מדי תבטיח שהגזר יישאר מזין ופריך.
5. מיץ גזר
   • סחיטת מיץ גזר מאפשרת צריכה מרוכזת של בטא-קרוטן, אבל מסירה חלק ניכר מהסיבים התזונתיים.
   • מומלץ לשלב את המיץ עם מרכיבים אחרים, למשל סלרי, מלפפון או תפוח, כדי לאזן את רמות הסוכר ולהעשיר את המיץ במגוון רחב יותר של חומרים מזינים.

7. שילובים קולינריים מומלצים

1. סלטים
   • גזר מגורר הוא תוספת נהדרת לסלט ירקות. טעמו המתוק והפריך מוסיף גיוון ועניין, ומעודד אכילת ירקות נוספים.
2. תבשילים ומרקים
   • גזר נחשב בסיסי במטבחי העולם והוא נפוץ בתבשילים, מרקי ירקות, מרקי עוף וכד’. הוא תורם למרקם, לצבע ולטעם המתוק-עדין.
3. מאפים ומתוקים
   • עוגת גזר היא אחת העוגות האהובות ביותר, וזאת בזכות המתיקות העדינה שגזר מעניק לבצק והמרקם הלח שהיא מקבלת.
   • ניתן לשלב גזר במאפינס, בלחמים ובקינוחים שונים להקניית טעם יחודי.
4. מאכלים מוקפצים
   • גזר חתוך לגפרורים דקיקים (ג’וליאנים) מתאים למוקפצים בסגנון אסייתי, בשילוב עם בצל, פלפלים, נבטים וטופו או עוף.

8. איך לבחור ולאחסן

1. בחירה
   • יש להעדיף גזרים ישרים יחסית, מוצקים למגע וללא סדקים או סימני ריקבון.
   • עלים ירוקים שנותרו בקצה הגזר יכולים להעיד על טריות, אם הם נראים פריכים ורעננים.
2. אחסון
   • מומלץ לאחסן במקרר, בתוך שקית ניילון או מיכל אטום, על מנת לשמור על הלחות הטבעית ולמנוע התייבשות.
   • אם הגזר הגיע עם עלים, כדאי להסירם לפני האחסון כדי למנוע מהם לשאוב לחות מחלקו השורשי (הפקעת).
3. חיי מדף
   • גזרים נשמרים מספר שבועות במקרר בתנאים אופטימליים.
   • במידה והגזר מתחיל להתרכך או לפתח כתמים כהים, כדאי להשתמש בו בהקדם או להסיר את האזורים הפגומים.

9. גזר כמקור השראה ברפואה העממית

ברפואה העממית הוא משמש כמרכיב מרכזי לטיפול במגוון מצבים:

1. טיפול בבעיות עיכול
   • קיימות טענות שהגזר יכול לסייע בהפחתת תסמינים של שלשולים, בעיקר אצל ילדים, כאשר הוא מבושל למחית.
   • האפקט מיוחס לסיבים המסיסים ולחומרים נוגדי הדלקת שבו.
2. שיפור בריאות העור והשיער
   • ברפואה המסורתית מאמינים שצריכה קבועה של גזר, או אפילו שימוש בגזר כתוש במסכות פנים, יכול לתרום למראה עור זוהר ושיער חזק.
3. חיזוק כללי
   • גזר נחשב מזון מחזק עבור אנשים הסובלים מחולשה כללית או לאחר מחלות ממושכות. ויטמין A וסדרת המינרלים בגזר עשויים לתרום להתאוששות הגוף.

חשוב לזכור שאלה אמונות עממיות ואין להחליף ייעוץ רפואי מקצועי בטיפולים טבעיים ללא בדיקה מקיפה.

10. סיכום

הגזר הוא ירק מרכזי במטבח ובתזונה העולמית, וזאת בזכות יתרונותיו הבריאותיים, זמינותו הגבוהה ומחירו הנוח. הוא עשיר בבטא-קרוטן, סיבים תזונתיים, ויטמינים (A, K, B6) ומינרלים (אשלגן, סידן, מגנזיום) המקדמים שורה של תהליכים חיוניים בגוף – משמירה על ראייה תקינה ועד תרומה לאיזון לחץ הדם ולבריאות העור. הוא מהווה תוספת חשובה לתפריט היומי, בעיקר עבור אנשים המעוניינים לשמור על משקל תקין או לשפר את הרגלי האכילה.

אופן הבישול וההכנה משפיעים רבות על ערכיו התזונתיים. בעוד אכילתו בצורתו הטרייה מספקת שפע סיבים תזונתיים, בישול קל יכול דווקא להעלות את הזמינות הביולוגית של הבטא-קרוטן. בנוסף, שילובו עם מעט שומן (למשל, שמן זית) משפר את ספיגת הוויטמין A בגוף. הגיוון הרב בטכניקות ההכנה – החל מאידוי וצלייה ועד סחיטת מיץ ועוגות גזר – מאפשר לשלב אותו כמעט בכל ארוחה או מתכון.

לצד יתרונותיו הבולטים, חשוב לזכור לשמור על צריכה מאוזנת. צריכת יתר עשויה להוביל להופעת גוון כתמתם בעור (קרוטנמיה), אך זהו מצב שאינו מסוכן וחולף במהירות עם הפחתת הכמות הנאכלת.
מעבר לכך, התועלות הרבות שהוא מציע, יחד עם טעמו האהוב, הופכות אותו לירק בסיסי שכדאי להחזיק בבית באופן קבוע. הוא מתאים לכל הגילאים – החל מתינוקות שנחשפים למזון מוצק ועד לאנשים מבוגרים שזקוקים למזון מזין וזמין. השימוש בו כמזון ביניים או כבסיס לתבשילים ומרקים הוא דרך נהדרת לשלב רכיבים בריאים בתפריט, ליהנות מטעמו המתוק והעדין, ולהפיק תועלת לרווחה הכללית ולאנרגיה היומיומית.

בסופו של דבר, הוא מייצג דוגמה מוצלחת לאופן שבו ירק פשוט לכאורה יכול לשאת בחובו שלל יתרונות בריאותיים יוצאי דופן. חשיבותו בתזונה האנושית חוצה תרבויות ויבשות – בין אם בצורת מקלות טריים כחטיף, כתוספת צלויה לצד מנת חלבון, או כמרכיב מרכזי בסלטים ותבשילים עשירים. כל אחד יכול למצוא את הדרך המתאימה לו ליהנות מהגזר, ועל הדרך להוסיף לתפריט שלו מנה הגונה של ויטמינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. כך הופך למרכיב מרכזי ואהוב על שולחנם של רבים בכל רחבי העולם – וממשיך להוכיח שהוא הרבה יותר מאשר סתם ירק כתום.

פיברומיאלגיה

ל־100 גרם גזר:
כ־41 קלוריות | 0.9 גרם חלבון | 0.24 גרם שומנים

מחשבון קלוריות לגזר

הזן את משקל הגזר בגרמים: חשב ערכים