מבוא

מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף. הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם, ושני בשכיחותו בתאי הגוף. מאמר זה יציג מידע מקיף אודות המינרל החיוני, התפקידים שהוא ממלא, מי זקוק לו, וכיצד ניתן לאבחן ולטפל בחוסר במינרל זה. כפי שנראה, חשיבותו של מגנזיום לבריאות האדם היא עצומה ומגוונת, ומחסור בו עלול להוביל למגוון רחב של בעיות בריאותיות.

אודות מגנזיום

מגנזיום מסייע בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים, שמירה על קצב לב יציב, תמיכה בתפקוד תקין של מערכת החיסון וכן בבניית העצמות. כמו כן הוא מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ובשמירה על לחץ דם תקין.

כ-50% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות. היתרה, כ-35%, נמצאת בתאי רקמות הגוף והאיברים, במיוחד ברקמות בהן פעילות חילוף החומרים גבוהה (כגון: שרירים, מוח, לב, כליות וכבד). רק 1% מהמינרל נמצא בדם.

המגנזיום משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה, סינתזת חלבונים, העברת דחפים עצביים, תפקוד תאי שריר, והוא אף משפיע על ייצור DNA ו-RNA. בנוסף, מגנזיום פועל כמעין שומר שער עבור קולטן NMDA במוח, המשפיע על זיכרון ולמידה. חוסר במגנזיום יכול להשפיע לרעה על מגוון רחב של תפקודים גופניים ומנטליים.

בניגוד למינרלים אחרים, קשה יותר לשמור על רמות מאוזנות של מגנזיום בגוף, שכן הגוף אינו מייצר אותו בעצמו וחייב לקבלו דרך המזון או תוספים. לכן, חשוב במיוחד להכיר את מקורות המזון העשירים במגנזיום ולשלבם בתפריט היומי.

מי צריך מגנזיום

כל אדם זקוק למגנזיום לתפקוד תקין של גופו. יחד עם זאת, ישנן קבוצות באוכלוסייה שנמצאות בסיכון מוגבר לחסר במינרל זה:

אוכלוסיות בסיכון לחסר במינרל

• נשים – במיוחד בגיל המעבר, כאשר השינויים ההורמונליים משפיעים על ספיגת המינרלים בגוף
• קשישים – עקב ירידה ביכולת הספיגה במעיים והנטייה לצרוך פחות מזונות עשירים במגנזיום
• חולי סוכרת מסוג 2 – בשל הפרשה מוגברת בשתן והשפעה של רמות סוכר גבוהות על ספיגת המינרל
• אלכוהוליסטים – אלכוהול פוגע ביכולת הכליות לשמר מגנזיום ומעודד את הפרשתו
• אנשים הנוטלים תרופות מסוימות – כגון משתנות, דיגוקסין ואנטיביוטיקה שמעלות את הפרשת המגנזיום
• אנשים החיים באזורים חמים – עקב אובדן המינרל בזיעה מוגברת, דבר משמעותי במיוחד באקלים של ישראל
• אנשים החיים במתח ממושך – בשל הפרשה מוגברת בשתן כתוצאה מהפרשת הורמוני סטרס
• ספורטאים ואנשים פעילים מאוד – בשל אובדן מוגבר דרך הזיעה ושימוש מוגבר באנרגיה תאית
• אנשים עם מחלות ספיגה – כמו מחלת קרוהן, צליאק או קולטיס

החשיבות של צריכת מגנזיום מספקת גדלה עם הגיל, במיוחד בקרב נשים שנמצאות בסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס. מחקרים מראים כי בישראל, בשל האקלים החם והשימוש במים מותפלים (שאינם מכילים מינרלים), ישנה נטייה גבוהה יותר למחסור במגנזיום בקרב האוכלוסייה הכללית.

לאילו בעיות מומלץ מגנזיום

המינרל מומלץ למגוון רחב של בעיות בריאותיות, והוא מציע סיוע במקרים רבים שאולי לא הייתם מודעים להם:

בעיה בריאותית	אופן הסיוע	מחקרים תומכים
התכווצויות שרירים	מסייע בהרפיית שרירים ומניעת התכווצויות	מחקרים הראו הפחתה של 50% בהתכווצויות שרירים אצל אנשים שקיבלו תוספי מגנזיום
הפרעות שינה	תומך בייצור מלטונין ומקדם שינה איכותית	מחקר משנת 2022 הראה שיפור באיכות השינה ב-65% מהמשתתפים שקיבלו תוספי מגנזיום
חרדה ומתח	משפיע על קולטני GABA במוח, מסייע בהרגעה	נמצא קשר בין רמות נמוכות של מגנזיום ורמות גבוהות של חרדה
לחץ דם גבוה	תורם לשמירה על לחץ דם תקין דרך הרפיית כלי דם	הפחתה ממוצעת של 5.6/2.8 ממ"כ בלחץ דם סיסטולי/דיאסטולי אחרי תיסוף
הפרעות בקצב הלב	חיוני לתפקוד תקין של שריר הלב ומערכת ההולכה החשמלית	חוסר במגנזיום נקשר להפרעות קצב מסוכנות כמו פרפור פרוזדורים
מיגרנות	עשוי להפחית תדירות וחומרת כאבי ראש דרך הרפיית כלי הדם	הפחתה של 41.6% בתדירות התקפי המיגרנה בקבוצת המגנזיום לעומת פלסבו
פיברומיאלגיה	מסייע בהפחתת כאבי שרירים ושיפור רמות אנרגיה	מחקרים הראו שיפור בכאב ובאיכות החיים אצל מטופלים עם פיברומיאלגיה
אוסטאופורוזיס	תומך בבריאות העצם ומסייע בספיגת סידן	הפחתה של 27% בסיכון לשברים אוסטאופורוטיים במחקרים ארוכי טווח
תסמונת רגל חסרת מנוחה	מסייע בהרפיית שרירים ותמיכה בתפקוד מערכת העצבים	מחקר הראה הקלה בתסמינים אצל 58% ממשתתפי המחקר שקיבלו מגנזיום
מחלות לב וכלי דם	משפר תפקוד אנדותל, מפחית דלקת ומעכב היווצרות טרשת	הפחתה של 15% בסיכון למחלות לב באנשים עם צריכה גבוהה של מגנזיום

מחקרים נוספים מראים כי מגנזיום יכול לסייע גם בוויסות רמות הסוכר בדם, ולכן הוא עשוי להיות בעל ערך מיוחד עבור אנשים בסיכון לסוכרת או כאלה שכבר מאובחנים עם המחלה. כמו כן, קיימים מחקרים המצביעים על יתרונות פוטנציאליים בשיפור הביצועים הקוגניטיביים והפחתת הסיכון לדמנציה אצל מבוגרים.

מחלות הקשורות לחוסר או עודף

חוסר במינרל

חוסר מגנזיום עלול להוביל למגוון רחב של בעיות בריאותיות, חלקן חמורות ואף מסכנות חיים:

• אוסטאופורוזיס – מינרל זה חיוני לבניית עצם ולהפעלת ויטמין D, הדרוש לספיגת סידן
• לחץ דם גבוה – חסר מקושר עם עלייה בלחץ הדם והקשחת כלי הדם
• סוכרת – קשר דו-כיווני בין חסר במינרל לסוכרת: חוסר מגנזיום מעלה את הסיכון לסוכרת, וסוכרת מחמירה את הפרשת המגנזיום
• אירוע מוחי – עלייה בסיכון לאירוע מוחי עקב השפעה על כלי הדם והקרישה
• טרשת עורקים – השפעה על בריאות כלי הדם והגברת הסיכון להצטברות פלאק
• הפרעות בקצב הלב – נמצא קשר בין חסר לבין הפרעות קצב מסכנות חיים
• הפרעות שינה – קושי בהירדמות, התעוררויות תכופות ואיכות שינה ירודה
• חרדה ודיכאון – מגנזיום משפיע על מערכת העצבים ועל ייצור נוירוטרנסמיטרים מווסתי מצב רוח
• פיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית – החמרת תסמינים של כאב וחולשה
• הפרעות קוגניטיביות – ירידה בזיכרון, קושי בריכוז ואף קשר אפשרי לדמנציה בגיל מבוגר

חוסר במגנזיום בדרך כלל אינו מזוהה בבדיקות דם רגילות, שכן רוב המגנזיום מצוי בתוך התאים ולא בנוזלי הגוף. לכן, חוסר במגנזיום יכול להישאר לא מאובחן לאורך זמן, ולהוביל לבעיות בריאותיות כרוניות.

עודף במינרל

עודף מגנזיום (היפרמגנזמיה) נדיר יותר, ומתרחש בעיקר באנשים עם בעיות בכליות או עקב נטילת מינון גבוה מדי של תוספים. התסמינים כוללים:

• בחילות והקאות – תגובה ראשונית של מערכת העיכול לעודף המינרל
• שלשולים – מגנזיום ידוע כמשלשל, ועודף שלו יכול לגרום לשלשול חמור
• כאבי בטן – כחלק מההשפעה על מערכת העיכול
• ישנוניות יתר – השפעה על מערכת העצבים המרכזית
• חולשת שרירים – עודף מגנזיום יכול לגרום לחולשה ולירידה בטונוס השרירים
• קשיי נשימה – במקרים חמורים עלולה להיות השפעה על הנשימה
• הפרעות בקצב הלב – האטה משמעותית בקצב הלב
• לחץ דם נמוך – השפעה על טונוס כלי הדם וירידה בלחץ הדם
• במקרים קיצוניים: דום לב או תרדמת

הסכנה להרעלת מגנזיום עולה משמעותית במקרים של אי ספיקת כליות, שכן הכליות הן האיבר העיקרי האחראי על פינוי עודפי מגנזיום מהגוף. סימנים נוספים של עודף מגנזיום מזכירים לעתים את אלה של חוסר במגנזיום, דבר שיכול להקשות על האבחנה הנכונה ללא בדיקות מתאימות.

אבחון חוסר במינרל

אבחון חסר במינרל זה מאתגר, שכן רוב המינרל נמצא בתוך התאים ולא בדם. על כן, בדיקות דם רגילות עלולות להציג ערכים תקינים גם כאשר קיים חסר.

שיטות האבחון כוללות:

• בדיקת רמות בסרום – פחות רגישה אך נפוצה יותר. בדיקה זו מודדת את המגנזיום בדם, אך מכיוון שרק 1% מהמגנזיום בגוף נמצא בדם, התוצאות עלולות להיות מטעות
• בדיקת רמות בכדוריות דם אדומות – משקפת טוב יותר את הרמה התוך-תאית, ולכן נחשבת יותר מהימנה לאבחון חוסר אמיתי במגנזיום
• הערכה קלינית – זיהוי תסמינים האופייניים לחסר, כמו התכווצויות שרירים, עייפות כרונית, חולשה, הפרעות קצב לב ועצבנות יתר
• היסטוריה רפואית – זיהוי גורמי סיכון לחסר, כמו תזונה לקויה, צריכת אלכוהול מוגברת, שימוש בתרופות מסוימות או מחלות מעיים

רופאים רבים מתבססים על תמונה קלינית ומגיבים לניסיון טיפולי עם תוספי מגנזיום, במיוחד כאשר המטופל מציג תסמינים המתאימים לחסר במינרל, גם כאשר בדיקות הדם אינן מראות חריגה מהנורמה.

חשוב לציין שמחסור במגנזיום יכול להתפתח בהדרגה ולהפוך לכרוני, כאשר הגוף משחרר מגנזיום מהעצמות כדי לשמור על רמות תקינות בדם. זו אחת הסיבות שבדיקת דם רגילה עשויה לא לזהות חוסר לאורך זמן.

בדיקות וערכים תקינים

סוג הבדיקה	טווח ערכים תקין	הערות	מתי מומלצת
מגנזיום בסרום	1.8-2.7 מיליגרם לדציליטר	הבדיקה הנפוצה ביותר, אך פחות משקפת חסר	בדיקת סקר ראשונית
מגנזיום בכדוריות דם אדומות	מעל 5.5 מ"ג לד"ל	משקפת טוב יותר את המצב התוך-תאי	כאשר יש חשד לחסר למרות ערכים תקינים בסרום
הפרשת מגנזיום בשתן	3-5 מילימול ליממה	מסייעת להערכת הפרשה מוגברת	כשיש חשד להפרשה מוגברת של מגנזיום דרך הכליות
עומס מגנזיום	80% החזר לאחר 24 שעות	בדיקה מתקדמת למדידת אחוז המגנזיום הנשמר בגוף	למטופלים עם תסמינים מתמשכים וחשד גבוה לחסר
מגנזיום בתאי לחי	30-40 מילימול/ק"ג	בדיקה מדויקת לרמת המגנזיום התאית	נדירה, משמשת בעיקר במחקר

חשוב לזכור כי הערכים התקינים עשויים להשתנות במעט בין מעבדות שונות, ויש להתייחס לערכי הייחוס של המעבדה הספציפית בה נערכה הבדיקה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שבמקרים של התייבשות, מחלות מסוימות או תרופות, ערכי המגנזיום בבדיקות הסטנדרטיות עלולים להיות מושפעים ולא לשקף את המצב האמיתי.

יש רופאים המתמחים ברפואה תפקודית שמאמינים כי הערכים התקינים המקובלים של מגנזיום גבוהים מדי, וכי רמות בתחום הנמוך של ה"נורמה" כבר עלולות להצביע על חסר פונקציונלי במגנזיום, במיוחד אם מופיעים תסמינים המתאימים לחסר.

טיפולים קונבנציונליים

הטיפול העיקרי בחסר מגנזיום הוא נטילת תוספי מגנזיום. קיימים סוגים שונים של תוספים, הנבדלים ביניהם ברמת הספיגה, יעילות והשפעות לוואי.

למי אסור לקחת מגנזיום

למרות חשיבותו, ישנן קבוצות שצריכות להימנע מנטילת תוספי מגנזיום או לנקוט משנה זהירות:

• אנשים עם מחלות כליות – הכליות מסננות עודפי מינרל מהדם, וכשל כלייתי עלול לגרום להצטברות מסוכנת
• אנשים הנוטלים תרופות מסוימות – עלולות להיווצר אינטראקציות עם תרופות כמו נוגדי קרישה, משתנים, אנטיביוטיקה מסוג טטרציקלינים וקינולונים
• אנשים עם הפרעות בקצב הלב – במיוחד הנוטלים דיגוקסין, שכן מגנזיום עלול להשפיע על פעילות התרופה
• אנשים עם מחלות מעיים דלקתיות – עלולה להיות ספיגה מוגברת או מופחתת של המינרל
• נשים בהריון או מניקות – יש להתייעץ עם רופא, למרות שמגנזיום נחשב יחסית בטוח בתקופות אלו

אנשים שאובחנו עם מחלה אנטי דלקתית מסוימת, שבה הגוף מייצר הורמונים אנטי דלקתיים מוגזמים, צריכים בדרך כלל להימנע ממגנזיום. הורמונים אלה מעכבים את ספיגת המגנזיום בגוף, מה שהופך מגנזיום משלים לבלתי מועיל.

מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט הוא אחד מסוגי התוספים הנפוצים ביותר. מדובר במגנזיום שנקשר לחומצת לימון סינתטית.

יתרונות	חסרונות	מתי מומלץ
זמינות גבוהה וקלות השגה	עלול לגרום לשלשולים בחלק מהאנשים	לאנשים המחפשים תוסף זמין ויחסית זול
מחיר נוח יחסית	חומצת הלימון לא טבעית ומופקת מסוכר	לאנשים הסובלים מעצירות קלה
ספיגה סבירה	פחות יעיל מסוגים אחרים (ספיגה של כ-10% בלבד)	למי שמחפש אפשרות מבוססת ונחקרת

מגנזיום ציטראט מומלץ עבור אנשים הסובלים מעצירות, שכן הציטראט יכול לפעול כמשלשל עדין. הוא נחשב לבחירה טובה למתחילים בתיסוף מגנזיום, אך ישנן אלטרנטיבות עם ספיגה טובה יותר.

מגנזיום גליצינאט

מגנזיום גליצינאט הוא מגנזיום הקשור לחומצת האמינו גליצין, שידועה גם בתכונותיה המרגיעות. גליצין הוא נוירוטרנסמיטר מעכב במערכת העצבים ומוכר בהשפעתו המרגיעה.

יתרונות	חסרונות	אוכלוסיות מטרה
ספיגה טובה יותר מציטראט	מחיר גבוה יותר	אנשים עם רגישות במערכת העיכול
השפעה מרגיעה נוספת בזכות הגליצין	פחות זמין בחלק מהחנויות	סובלים מחרדה או הפרעות שינה
פחות תופעות לוואי במערכת העיכול	אחוז המגנזיום האלמנטלי נמוך יותר	מי שסובל מאי סבילות לציטראט
יכולת לעבור את מחסום דם-מוח	יקר יותר מסוגים אחרים	אנשים עם בעיות קוגניטיביות או נפשיות

כמות המגנזיום התקינה הרצויה בגוף האדם היא כ-25 גרם, כאשר כ-60% ממנו נמצא בעצמות, מה שהופך אותו חיוני ביותר לשמירה על בריאות העצם. אוסטאופורוזיס למשל היא מחלה שמופיעה בשיעורים גבוהים אצל נשים בגיל המעבר, מתבטאת בירידה במסת העצם והחלשת השלד וקשורה למחסור במגנזיום.

איזה מגנזיום מומלץ לקחת

השאלה איזה מגנזיום מומלץ לקחת תלויה במטרת הנטילה, במצבו הבריאותי של האדם ובתופעות הלוואי שהוא חווה:

סוג המגנזיום	מומלץ במיוחד ל…	יתרונות ייחודיים
מגנזיום גליצינאט	אנשים הסובלים מבעיות עיכול, חרדה או הפרעות שינה	השפעה מרגיעה כפולה – של המגנזיום ושל הגליצין
מגנזיום ביסגליצינאט	לספיגה מיטבית וחציית מחסום דם-מוח	ספיגה טובה יותר וקשירה לשתי מולקולות גליצין
מגנזיום טאורט	לתמיכה במערכת העצבים והלב	טאורין מסייע בפעילות חשמלית תקינה של הלב
מגנזיום מאלאט	לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית	חומצה מאלית עוזרת בייצור אנרגיה תאית
מגנזיום תריאונט	לתמיכה קוגניטיבית ונוירולוגית	מחקרים מראים השפעה חיובית על הזיכרון והלמידה
מגנזיום ציטראט	לבעיות עצירות או לתיסוף כללי	זמינות גבוהה ומחיר נוח
מגנזיום כלוריד	לשימוש חיצוני ובעיות עור	אידיאלי לשימוש כשמן מגנזיום

מגנזיום ציטראט נספג טוב יותר ממגנזיום אוקסיד, אבל ספיגתו עדיין בינונית, והרבה פחות טובה ממגנזיום גליצינאט. לפי מחקרים, ספיגתו עומדת על כ-10% בלבד.

מגנזיום לפני השינה

נטילת מגנזיום לפני השינה מומלצת במיוחד לאנשים הסובלים מקשיי שינה. היתרונות כוללים:

• סיוע בייצור מלטונין, הורמון המווסת מחזורי שינה וערות
• תכונות מרגיעות שרירים, המפחיתות מתח פיזי לפני השינה
• השפעה על קולטני GABA במוח, המסייעת בהפחתת פעילות מערכת העצבים
• הפחתת חרדת לילה וקידום תחושת שלווה
• הפחתת תסמינים של תסמונת הרגליים חסרות המנוחה

מחקרים מראים כי מגנזיום יכול לעזור לשפר את איכות השינה ולהפחית תסמינים של נדודי שינה. המינרל תורם להרפיית מערכת העצבים המרכזית ומסייע ביצירת תחושת רוגע המאפשרת שינה עמוקה ורגועה יותר.

יתר על כן, מגנזיום הוכח כבעל תכונות מרגיעות שרירים, שיכולות להיות מועילות במיוחד לפני השינה. על ידי נטילתו בערב, אפשר לעזור להרפיית שרירים מתוחים ולקדם תחושת רוגע והרפיה בכל הגוף.

מגנזיום מומלץ

מגנזיום מומלץ על ידי אנשי בריאות לקהלים שונים:

• לנשים בגיל המעבר – לתמיכה בבריאות העצם ובמצב הרוח
• לספורטאים – לשיפור התאוששות שרירים ומניעת התכווצויות
• לאנשים תחת לחץ – להפחתת השפעות מזיקות של סטרס
• לאנשים עם מיגרנות – להפחתת תדירות וחומרת התקפים
• לאנשים עם בעיות לב וכלי דם – לתמיכה בבריאות הלב
• לאנשים עם אוסטאופורוזיס – לחיזוק העצמות ושיפור ספיגת סידן
• לאנשים עם בעיות שינה – לשיפור איכות השינה וזמן ההירדמות

המינון המומלץ תלוי בגיל, מין ומצב בריאותי. לרוב, מדובר ב-300-400 מ"ג ליום לנשים, ו-400-420 מ"ג ליום לגברים. חשוב להתחיל במינון נמוך ולהעלות בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי של מערכת העיכול.

מגנזיום ביסגליצינאט

מגנזיום ביסגליצינאט נחשב לאחד מסוגי המגנזיום עם הספיגה הטובה ביותר, והוא מכיל שתי מולקולות של חומצת האמינו גליצין המחוברות למגנזיום.

יתרונות	חסרונות	יעילות קלינית
ספיגה גבוהה מאוד	מחיר גבוה יותר	יעיל במיוחד לאנשים עם רגישות במערכת העיכול
מינימום תופעות לוואי במערכת העיכול	קשה להבחין בין מוצר "טהור" למוצר "מזויף" מדולל	נחקר ונמצא יעיל בהפחתת חרדה ושיפור שינה
עובר את מחסום דם-מוח	אחוז מגנזיום אלמנטלי נמוך יחסית	יתרון משמעותי בבעיות נוירולוגיות
בעל השפעה מרגיעה כפולה	פחות זמין בשוק	מחקרים מראים יעילות גבוהה יותר בהשוואה לסוגים אחרים

מגנזיום ביסגליצינאט (Magnesium Bisglycinate) הוא אחד מסוגי המגנזיום האיכותיים ביותר שקיימים בתוספי תזונה: הוא קשור מולקולרית עם חומצת האמינו גליצין שמאפשרת לו להיספג מעולה, לעבור את מחסם הדם-מוח, וכך לגרור מינימום תופעות לוואי (כגון שלשול, בחילות ובלאגן במערכת העיכול).

תופעות לוואי של מגנזיום

תופעות לוואי של מגנזיום תלויות בסוג התוסף ובמינון. התופעות השכיחות כוללות:

• במערכת העיכול: שלשול, בחילה, כאבי בטן, התכווצויות (במיוחד עם סוגים כמו ציטראט ואוקסיד)
• במערכת העצבים: סחרחורת, בלבול (במינון גבוה)
• במערכת הקרדיווסקולרית: ירידה בלחץ דם, האטה בדופק (במקרים חריגים)
• במערכת השתן: הגברת מתן שתן בחלק מהמקרים

תופעות הלוואי של מגנזיום ציטראט כוללות שלשולים, בחילות, הקאות, עצירות, כאבי בטן, כאבי ראש, סחרחורת, נמנום, יובש בפה ועוד.

צריכת כמויות גדולות מאוד, עלולות לגרום להצטברות מגנזיום בגוף ולתופעות לוואי חמורות, הכוללות קצב לב לא סדיר, לחץ דם נמוך, בחילות, הקאות, שלשולים, בלבול, האטת נשימה ותרדמת.

טיפולים טבעיים

תזונה עשירה במינרל

אחת הדרכים הבטוחות ביותר לשמירה על רמות מגנזיום תקינות היא תזונה מאוזנת ועשירה במזונות המכילים את המינרל:

מזון	כמות מגנזיום (מ"ג ל-100 גרם)	אחוז מהצריכה היומית המומלצת
זרעי פשתן	392	98%
אגוזי ברזיל	376	94%
גרעיני חמניה	325	81%
קשיו	292	73%
שוקולד מריר 90%	290	73%
שקדים	270	68%
כוסמת	251	63%
דגנים מלאים	167	42%
ירקות עליים ירוקים	70-80	18-20%
קטניות	46-70	12-18%
אבוקדו	58	14%
בננה	27	7%
דגים	25-30	6-8%

את רוב המגנזיום שלנו אנחנו מקבלים מהמזון שאנחנו אוכלים, שבו הוא נמצא בשפע. בנוסף, יש מאכלים מעובדים שמועשרים במגנזיום וגם סוגים שונים של מים מינרליים, תוספי תזונה ותרופות שאנשים צורכים שמועשרים במגנזיום.

חשוב לציין שעיבוד מזון מפחית משמעותית את תכולת המגנזיום. לדוגמה, קמח לבן מכיל רק 16% מהמגנזיום שנמצא בחיטה מלאה. לכן, דיאטה עשירה במזונות מעובדים עלולה להוביל לחסר במגנזיום גם כאשר הצריכה הקלורית מספקת.

שמן מגנזיום

שמן מגנזיום הוא תמיסה של מגנזיום כלוריד במים מטוהרים, המיועדת לשימוש חיצוני. השמן מספק חלופה לאנשים שאינם יכולים ליטול תוספים פומיים או כטיפול משלים.

יתרונות	אופן השימוש	מקרים מומלצים
הקלה על כאבי שרירים	לנקות את העור, למרוח את השמן ולשפשף	כאבי שרירים אקוטיים לאחר מאמץ
שיפור בפיברומיאלגיה	להמתין 30 דקות לפני רחצה	מטופלים עם רגישות במערכת העיכול
הפחתת דלקות	לבדוק תגובה על שטח קטן לפני שימוש נרחב	דלקות מפרקים ונוקשות שרירים
טיפול באקנה	להימנע ממריחה על פצעים פתוחים	בעיות עור הקשורות לחוסר איזון
הקלה על חריקת שיניים	ניתן למרוח על הלחיים לפני השינה	ברוקסיזם ומתח בשרירי הלסת

שמן מגנזיום ידוע בעולם כשמן המקל על כאבי שרירים, כאבי גב ומסייע בהתאוששות השריר לאחר אימון עצים. בנוסף שמן מגנזיום יכול לסייע במיקרים של חריקת שיניים, מריחת הלחיים בשמן מגנזיום לפני השינה מרגיעה ומרפה את השריר ויכולה לסייע בהפחתת עוצמת החריקה.

שמן מגנזיום הוא נטול ריח דבר המאפשר להשתמש בו ביום יום ללא הפרעה.

מגנזיום ופיברומיאלגיה

כיצד עוזר לחולי פיברומיאלגיה

המינרל עשוי לסייע לחולי פיברומיאלגיה במספר דרכים:

1. הפחתת כאבי שרירים ושיפור הרפיה – מעורב בכיווץ והרפיית שרירים, מה שחיוני עבור אנשים הסובלים מכאבי שרירים כרוניים
2. תמיכה במנגנוני אנרגיה בגוף – חיוני להפקת אנרגיה תאית, ואנשים עם פיברומיאלגיה לעתים קרובות סובלים מעייפות ותשישות
3. השפעה מרגיעה על מערכת העצבים – מסייע בהפחתת חרדה ומתח, שידועים כמחמירים את תסמיני הפיברומיאלגיה
4. איזון ברמת מינרלים אחרים – חשוב לאיזון עם סידן ואשלגן, המשפיעים גם הם על בריאות השרירים והעצבים
5. הפחתת רגישות לכאב – אנשים עם רמות מגנזיום גבוהות יותר מדווחים על סף כאב גבוה יותר
6. שיפור איכות השינה – מסייע בהפרעות שינה, בעיה נפוצה בקרב אנשים עם פיברומיאלגיה

מחקרים הראו כי חולי פיברומיאלגיה לעתים סובלים מרמות נמוכות של מגנזיום בכדוריות דם אדומות (ממוצע של 4.49 מ"ג לד"ל, לעומת סף מעבדתי של 5.5 מ"ג לד"ל).

מחקרים בתחום

מחקר שפורסם ב-2015 הראה כי מגנזיום בשימוש מקומי סייע בהקלה על כאבים בקרב 24 נשים עם פיברומיאלגיה. מחקר פיילוט שבדק את השפעת מגנזיום כלוריד טרנסדרמלי על חולי פיברומיאלגיה הראה שיפור משמעותי בכל הפרמטרים שנבדקו.

מחקר רנדומלי, מבוקר וכפול-סמיות בחן נטילת מגנזיום פומי במינון 100 מ"ג ליום לתקופה של חודש בחולי פיברומיאלגיה. התוצאות הראו הפחתה משמעותית ברמות מתח קל/בינוני ובכאב.

מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת מיאמי בדק את רמות המגנזיום בקרב 100 חולי פיברומיאלגיה בהשוואה לקבוצת ביקורת. החוקרים מצאו כי 80% מחולי הפיברומיאלגיה סבלו מרמות נמוכות של מגנזיום בתאים, בעוד שרמות המגנזיום בדם היו דומות בשתי הקבוצות. ממצא זה מדגיש את החשיבות של בדיקת רמות מגנזיום תוך-תאי ולא רק בסרום.

יש לציין שרבים מחולי הפיברומיאלגיה מדווחים על הקלה בתסמינים כאשר הם משלבים מגנזיום מסוג מגנזיום מאלאט, שיש הטוענים כי הוא יעיל במיוחד במצבים של כאב כרוני ועייפות, היות והמאלאט מעורב בייצור אנרגיה בתא.

שאלות ותשובות נפוצות

שאלה	תשובה
מה ההבדל בין מגנזיום ציטראט למגנזיום גליצינאט?	מגנזיום ציטראט קשור לחומצת לימון וספיגתו בינונית, בעוד מגנזיום גליצינאט קשור לחומצת האמינו גליצין, ספיגתו טובה יותר ומעט תופעות לוואי. הציטראט עשוי לגרום לאפקט משלשל, בעוד שהגליצינאט בעל תכונות מרגיעות נוספות.
מתי עדיף ליטול את התוסף?	עבור רבים, נטילה בערב מומלצת בשל תכונותיו המרגיעות והתרומה לשינה איכותית. אנשים עם בעיות אנרגיה עשויים להפיק תועלת מנטילה מחולקת לאורך היום.
כמה מגנזיום מומלץ ליטול ביום?	הכמות המומלצת תלויה בגיל, מין ומצב בריאותי. לרוב, מדובר ב-300-400 מ"ג ליום לנשים, ו-400-420 מ"ג ליום לגברים. יש להתחיל במינון נמוך ולהעלות בהדרגה.
האם אפשר ליטול יותר מדי?	כן, עודף מגנזיום יכול לגרום לתופעות לוואי כגון שלשול, בחילות וירידה בלחץ דם. במקרים קיצוניים גם לבעיות קצב לב. הסיכון גבוה יותר לאנשים עם בעיות כליות.
האם מגנזיום משפיע על שינה?	כן, המינרל תורם לייצור מלטונין, מרגיע את מערכת העצבים ועשוי לשפר איכות השינה. הוא יכול לעזור להרפיית שרירים מתוחים ולקדם תחושת רוגע והרפיה בכל הגוף.
האם יש הבדל בין שימוש פנימי לחיצוני?	כן, תוספים פומיים מיועדים לטיפול במחסור כללי, בעוד שמן מגנזיום או מוצרים חיצוניים עוזרים בעיקר לבעיות מקומיות כגון כאבי שרירים, ומתאימים לאנשים עם רגישות במערכת העיכול.

לסיכום, מגנזיום הוא מינרל חיוני בעל תפקידים רבים בגוף. חסר במינרל זה עלול לגרום למגוון רחב של בעיות בריאותיות, ולכן חשוב לשמור על רמות תקינות דרך תזונה נכונה ובמידת הצורך – תוספים. יש לבחור את סוג התוסף המתאים ביותר למצב הבריאותי ולהתייעץ עם איש מקצוע רפואי, במיוחד אם נוטלים תרופות או סובלים ממחלות כרוניות.