דילוג לתוכן
מחשבון One Rep Max

מחשבון One Rep Max

תוכן עניינים

זמן קריאה: 2 דקות

מחשבון One Rep Max – המדריך השלם לחישוב המשקל המקסימלי

מחשבון One Rep Max – במעגלי האימון וכושר הגופני, אחד המדדים החשובים ביותר למתאמני כוח הוא ה-One Rep Max (1RM) – המשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה אחת בתרגיל נתון. זהו מדד קריטי המשמש לתכנון אימונים יעילים, מעקב אחר התקדמות ויצירת תוכניות אימון מותאמות אישית.

מהו One Rep Max?

One Rep Max מתייחס למשקל הכבד ביותר שמתאמן יכול להרים בביצוע תקין של תרגיל ספציפי לחזרה אחת בלבד. זהו מדד ליכולת הכוח המקסימלית של השריר או קבוצת השרירים המעורבים בתרגיל. ה-1RM משמש כבסיס לחישוב עומסי אימון, תכנון מחזורי אימון ומעקב אחר שיפור ביכולות הכוח.

המשקלים בתמונות שמוצגות מראים טבלת המרה המדגימה את הקשר בין 1RM לבין אחוזים שונים של יכולת. לדוגמה, אם ה-1RM של מתאמן הוא 74.8 ק"ג, הוא יוכל לבצע כ-5 חזרות במשקל של 66.5 ק"ג (89% מה-1RM) או 10 חזרות במשקל של 56.1 ק"ג (75% מה-1RM).

הנוסחאות לחישוב 1RM

קיימות מספר נוסחאות מוכרות לחישוב 1RM, כאשר הנפוצות שבהן הן:

נוסחת Epley: 1RM = משקל × (1 + חזרות ÷ 30)

נוסחת Brzycki: 1RM = משקל ÷ (1.0278 – 0.0278 × חזרות)

נוסחת Lombardi: 1RM = משקל × חזרות^0.10

כל נוסחה מציעה גישה מעט שונה, וכפי שניתן לראות בתמונה השנייה, התוצאות יכולות להשתנות מעט בין הנוסחאות השונות. לדוגמה, עבור משקל של 74.8 ק"ג, נוסחת Wathan נותנת תוצאה גבוהה יותר (112.8 ק"ג) בהשוואה לנוסחאות אחרות.

יתרונות השימוש במחשבון 1RM

תכנון אימונים מדויק: חישוב 1RM מאפשר לקבוע בדיוק את עומסי האימון הנדרשים לכל מטרה – בין אם מדובר בפיתוח כוח, היפרטרופיה או סיבולת כוח.

מעקב התקדמות: השוואת ערכי 1RM לאורך זמן מספקת תמונה ברורה של השיפור בכוח המקסימלי.

בטיחות: הימנעות מצורך לבצע ניסיון 1RM בפועל, הכרוך בסיכונים פוטנציאליים של פציעה.

התאמה אישית: יכולת להתאים עומסי אימון לרמת הכושר האישית של כל מתאמן.

כיצד להשתמש במחשבון

השימוש במחשבון 1RM פשוט וישיר. כפי שמוצג בתמונה השלישית, המתאמן צריך להזין:

  1. סוג התרגיל – בחירת התרגיל הרלוונטי (ספסל, סקוואט, דד-ליפט וכו')
  2. משקל מורם – המשקל שהצלחת להרים
  3. מספר חזרות – כמה חזרות בוצעו עם המשקל הנתון
  4. RPE – דירוג המאמץ הנתפס (אופציונלי)
  5. נתונים נוספים – גיל, מין ופרמטרים נוספים לחישוב מדויק יותר

המלצות לשימוש יעיל

דיוק בביצוע: וודא שהחזרות בוצעו בטכניקה נכונה ובטווח תנועה מלא.

מצב גופני טוב: בצע את המדידה כשאתה במצב גופני ונפשי טוב, לא כשאתה עייף או דחוק.

חימום מתאים: הקפד על חימום יסודי לפני ביצוע המדידה.

תדירות מדידה: בדוק את ה-1RM כל 4-6 שבועות למעקב אחר התקדמות.

שיקולים חשובים

חשוב לזכור שחישוב 1RM הוא הערכה ולא מדידה מדויקת. הדיוק יורד ככל שמספר החזרות עולה – חישוב על בסיס 3-5 חזרות יהיה מדויק יותר מחישוב על בסיס 15 חזרות.

בנוסף, גורמים כמו רמת האימון, גנטיקה, סוג השריר וטכניקת הביצוע יכולים להשפיע על הדיוק. מתאמנים מנוסים נוטים לקבל תוצאות מדויקות יותר בהשוואה למתחילים.

מחשבון 1RM הוא כלי רב ערך עבור כל מתאמן כוח, המאפשר תכנון אימונים מדעי ובטוח. השימוש הנכון בו יכול להוביל לשיפור משמעותי בביצועים תוך הפחתת הסיכון לפציעות.

מחשבון One Rep Max (1RM) - מתקדם
מחשבון One Rep Max (1RM) מתקדם
טווח נורמה משתנה לפי תרגיל
טווח נורמה: 20-300 ק"ג
טווח נורמה: 1-12 חזרות
10 = כשל; 8–9.5 = חזרות שמורות
טווח נורמה: 13-80 שנים
טווח נורמה: זכר / נקבה
טווח נורמה: 30-250 ק"ג
משפיע על טווחי נורמה
הרשמו לניוזלטר שלנו
ותהיו הראשונים לקבל עדכונים

כתב ויתור והסרת אחריות

המידע המופיע באתר זה נועד למטרות מידע כללי בלבד ואינו מהווה בשום אופן ייעוץ רפואי, המלצה לטיפול או תחליף לייעוץ מקצועי. אין לראות בתוכן המובא באתר זה הנחיה לשימוש, לשינוי או להפסקת נטילת תרופות ללא התייעצות מקדימה עם רופא, רוקח או גורם רפואי מוסמך אחר.

מפעילי האתר ועורכיו אינם נושאים באחריות כלשהי לתוצאות ישירות או עקיפות, העלולות לנבוע משימוש במידע המופיע באתר, לרבות נזק, אובדן או פגיעה מכל סוג שהוא. השימוש בתכנים המוצגים באתר וכל החלטה לקבל טיפול רפואי, לשנות או להפסיק טיפול המבוססים על מידע זה, נעשים על דעת המשתמש בלבד ובאחריותו המלאה.

מומלץ לכל אדם לפנות לאנשי מקצוע רפואיים מוסמכים, כגון רופאים ורוקחים, לצורך אבחון, מתן מרשם, התאמת טיפול ובדיקת תופעות לוואי אפשריות. אין האתר או מי מטעם מפעיליו אחראים לדיוק, לנכונות, לשלמות או להתעדכנות של המידע, והם שומרים לעצמם את הזכות לעדכן או לשנות כל תוכן המפורסם באתר ללא הודעה מראש.

בשימושכם באתר אתם מאשרים כי קראתם והבנתם את כתב הוויתור וכי לא תעלו טענות או תדרשו פיצוי או אחריות כלשהי הקשורה במידע או בשירותים המופיעים בו.

שתפו ברשתות
מאמרים נוספים
Scroll to Top