זמן קריאה: 8 דקות

מבוא

קריאטין (creatine‏, creatin): בעולם הכושר, פיתוח הגוף והספורט המקצועי, השם קריאטין (באנגלית: creatine או creatin) הוא אחד המוכרים והנחקרים ביותר. זהו לא עוד טרנד חולף, אלא תוסף תזונה בעל בסיס מדעי מוצק, המוכח פעם אחר פעם כיעיל בשיפור ביצועים אתלטיים, הגדלת מסת שריר וכוח. אך מהו החומר הזה בדיוק? כיצד הוא פועל בגופנו? האם הוא בטוח לשימוש? ומהן האפשרויות העומדות בפני הצרכן הישראלי? מאמר זה יצלול לעומק העולם של הקריאטין, יפריך מיתוסים נפוצים ויספק את כל המידע הדרוש לקבלת החלטה מושכלת. נסקור את כל ההיבטים, החל מהביוכימיה הבסיסית ועד ליישומים קליניים פוטנציאליים, ונענה על כל השאלות החשובות.

קריאטין מה זה ומה תפקידו בגוף?

נתחיל מהבסיס: קריאטין מה זה? קריאטין הוא תרכובת אורגנית טבעית, חומצה חנקנית, שהגוף האנושי מסוגל לייצר בעצמו בכבד, בכליות ובלבלב, מחומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. כ-95% ממאגרי הקריאטין בגוף נאגרים בשרירי השלד, והיתר נמצא במוח, בלב ובאשכים. אנו צורכים קריאטין גם מהמזון, בעיקר מבשר אדום ודגים.

תפקידו המרכזי של הקריאטין קשור למערכת האנרגיה המיידית של הגוף, ובפרט למולקולת האנרגיה הבסיסית הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP). כאשר אנו מבצעים מאמץ גופני קצר ועצים, כמו הרמת משקולות, ספרינט או קפיצה, השרירים משתמשים ב-ATP כמקור "דלק" מיידי. במהלך השימוש, ATP מאבד קבוצת פוספט והופך לאדנוזין דיפוספט (ADP), מולקולה שאינה יכולה לספק אנרגיה. כאן נכנס הקריאטין לפעולה. בשרירים, רוב הקריאטין נאגר בצורת קריאטין פוספט (Phosphocreatine). מה קריאטין עושה? הוא תורם במהירות את קבוצת הפוספט שלו ל-ADP, וממחזר אותו בחזרה ל-ATP. תהליך זה מאפשר לשרירים להמשיך ולהתכווץ בעצימות גבוהה למשך מספר שניות נוספות, לפני שמערכות אנרגיה אחרות, איטיות יותר, נכנסות לפעולה.

במילים פשוטות, תיסוף קריאטין מגדיל את מאגרי הקריאטין פוספט בשריר. מאגר גדול יותר מאפשר מיחזור מהיר ויעיל יותר של ATP, מה שמתורגם ישירות ליכולת לבצע יותר חזרות, להרים משקל כבד יותר או לרוץ מהר יותר למשך זמן קצר. שיפור זה בביצועים, לאורך זמן, מוביל לעלייה בכוח ובמסת השריר.

קריאטין מונוהידראט

כאשר מדברים על תוספי קריאטין, אי אפשר שלא להקדיש פסקה נפרדת לצורה הנפוצה והנחקרת ביותר: קריאטין מונוהידראט. זוהי "אמת המידה" שלפיה נמדדים כל סוגי הקריאטין האחרים. מאות מחקרים מדעיים, שנערכו על פני עשרות שנים, ביססו את מעמדו של הקריאטין מונוהידראט כתוסף היעיל והבטוח ביותר לשיפור ביצועים אנאירוביים, כוח ומסת שריר. הוא מורכב ממולקולת קריאטין הקשורה למולקולת מים, מה שמקל על יציבותו וספיגתו. למרות פיתוחן של צורות חדשות ויקרות יותר של קריאטין (כמו קריאטין אתיל אסטר, קריאטין HCL ועוד), אף אחת מהן לא הראתה עליונות משמעותית ועקבית על פני המונוהידראט הוותיק והטוב במחקרים בלתי תלויים. יעילותו הגבוהה, בטיחותו המוכחת ומחירו הנגיש הופכים את הקריאטין מונוהידראט לבחירה המומלצת עבור רוב המוחלט של המשתמשים, מספורטאים מתחילים ועד למקצוענים. לעיתים קרובות, ניתן למצוא אותו בצורת "מיקרונייזד" (Micronized), כלומר, האבקה עברה תהליך טחינה נוסף שהופך את חלקיקיה לקטנים יותר, מה שמשפר את מסיסותה במים ועשוי להפחית תופעות לוואי במערכת העיכול אצל אנשים רגישים.

יתרונות וחסרונות של השימוש בקריאטין

כמו לכל תוסף, גם לקריאטין יש יתרונות ברורים לצד חסרונות או תופעות לוואי אפשריות.

יתרונות מרכזיים:

• שיפור בכוח ובביצועים אנאירוביים: היתרון המרכזי והמוכח ביותר. מאפשר ביצוע אימונים עצימים יותר, מה שמוביל לעלייה מהירה יותר בכוח ובביצועים בסוגי ספורט הדורשים התפרצויות כוח קצרות.
• עלייה במסת השריר (היפרטרופיה): קריאטין תורם לעלייה במסת הגוף הרזה בכמה מנגנונים. ראשית, הוא סופח מים אל תאי השריר (וולומיזציה), מה שגורם להם להיראות "מלאים" יותר ומהווה אות אנאבולי (בונה) לתא. שנית, היכולת להתאמן חזק יותר, כאמור לעיל, מהווה גירוי עוצמתי יותר לגדילת השריר לאורך זמן.
• התאוששות משופרת: מחקרים מראים שתיסוף קריאטין עשוי להפחית נזק שרירי ודלקתיות לאחר אימון עצים, ובכך לזרז את תהליכי ההתאוששות.
• יתרונות קוגניטיביים: תחום מחקר מתפתח מצביע על כך שלקריאטין, כמרכיב חיוני במטבוליזם האנרגיה של המוח, עשויים להיות יתרונות גם בתפקודים קוגניטיביים, כמו שיפור הזיכרון ומהירות העיבוד, בעיקר במצבי לחץ, עייפות או חסך בשינה.
• פוטנציאל קליני: נחקר בהקשר של האטת איבוד מסת שריר במבוגרים (סרקופניה), שיפור תסמינים במחלות ניוון שרירים מסוימות, ואף כטיפול תומך במחלות נוירודגנרטיביות כמו פרקינסון והנטינגטון.

קריאטין חסרונות:

• עלייה במשקל: ה"חיסרון" המיידי והבולט ביותר הוא עלייה של 1-2 ק"ג בשבועות הראשונים לשימוש. חשוב להדגיש כי עלייה זו נובעת בעיקר מספיחת נוזלים אל תוך השרירים ואינה עלייה במסת שומן. עבור ספורטאים בענפים עם קטגוריות משקל, זהו שיקול שיש לקחת בחשבון.
• תופעות לוואי במערכת העיכול: חלק מהמשתמשים, בעיקר בשלב "העמסה" או בנטילת מינונים גבוהים על קיבה ריקה, עלולים לחוות אי נוחות בבטן, שלשולים או בחילה. שימוש בגרסה מיקרונייזד ופיזור המנות לאורך היום יכולים למזער תופעות אלו.
• צורך בצריכה עקבית: כדי לשמור על מאגרים מלאים וליהנות מהיתרונות, יש ליטול את התוסף באופן יומיומי, גם בימים ללא אימון. זה דורש התמדה ועקביות.

טבלה 1: סיכום יתרונות וחסרונות של קריאטין

יתרונות	חסרונות ושיקולים
✅ שיפור מוכח בכוח ובביצועי ספרינט	⚖️ עלייה ראשונית במשקל (בעיקר נוזלים)
✅ תורם לעלייה במסת השריר הרזה	???? פוטנציאל לאי נוחות במערכת העיכול
✅ מזרז התאוששות בין אימונים	???? דורש נטילה יומית ועקבית
✅ פוטנציאל לשיפור תפקודים קוגניטיביים	???? מצריך שתייה מרובה של מים
✅ פרופיל בטיחות גבוה במחקרים	❌ אינו מתאים לבעלי מחלות כליה קיימות

קריאטין סכנות

אחת השאלות הנפוצות והחשובות ביותר נוגעת לבטיחות התוסף. במשך שנים, נקשרו לקריאטין מיתוסים ושמועות על נזקים לכליות, לכבד, התייבשות והתכווצויות שרירים. חשוב להבהיר: עבור אדם בריא, קריאטין סכנות הן נושא שכמעט ואינו קיים על פי הספרות המדעית הענפה. הגוף הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), אחד הגופים המדעיים המובילים בתחום, קבע בנייר עמדה מקיף כי שימוש בקריאטין, הן לטווח קצר והן לטווח ארוך (עד 5 שנים במחקרים), הוא בטוח ויעיל בקרב אוכלוסיות שונות, ממתבגרים ועד קשישים. מחקרים לא מצאו כל עדות לנזק כלייתי או כבדי אצל אנשים בריאים שנטלו את התוסף במינונים המומלצים. תוצר הפירוק של קריאטין הוא קריאטינין, חומר המפונה מהגוף דרך הכליות. נטילת קריאטין אכן מעלה את רמות הקריאטינין בדם, אך עלייה זו אינה מעידה על פגיעה כלייתית, אלא פשוט משקפת מאגרי קריאטין גדולים יותר. עם זאת, אזהרה חשובה: אנשים הסובלים ממחלת כליות קיימת או נמצאים בסיכון גבוה (למשל, סוכרת לא מאוזנת, לחץ דם גבוה) צריכים להימנע משימוש בקריאטין או לפחות להתייעץ עם רופא ונפרולוג לפני תחילת השימוש.

מינונים, פורמטים ומה קורה כשמפסיקים?

אז איך משתמשים בתוסף בצורה נכונה? הגישה הקלאסית והנפוצה כוללת שני שלבים:

1. שלב העמסה (Loading Phase): שלב אופציונלי אך יעיל לרוויה מהירה של מאגרי השריר. נוטלים כ-20 גרם ליום (או 0.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף), מחולקים ל-4 מנות של 5 גרם לאורך היום, למשך 5-7 ימים.
2. שלב תחזוקה (Maintenance Phase): לאחר שלב ההעמסה, או אם בוחרים לדלג עליו (מה שיוביל לרוויה איטית יותר של המאגרים, תוך כ-3-4 שבועות), עוברים למנת תחזוקה יומית של 3-5 גרם ביום.

את הקריאטין, המגיע לרוב בצורת אבקת קריאטין, מומלץ לצרוך עם מים או מיץ המכיל פחמימות (כמו מיץ ענבים). הסוכר שבמיץ גורם להפרשת אינסולין, הורמון שעשוי לשפר את ספיגת הקריאטין בתאי השריר. קיימת גם צורת קריאטין כדורים, שהיא נוחה יותר לנשיאה ולצריכה מחוץ לבית, אך לרוב יקרה יותר פר מנת הגשה ודורשת בליעת מספר רב של כדורים כדי להגיע למינון האפקטיבי.

ומה לגבי השאלה מה קורה כשמפסיקים לקחת קריאטין? התשובה פשוטה: הגוף מפסיק לקבל את התוספת החיצונית, ומאגרי הקריאטין המוגברים בשריר חוזרים בהדרגה לרמתם הבסיסית, הטבעית. תהליך זה אורך מספר שבועות (כ-4-6). במהלך תקופה זו, ייתכן שתורגש ירידה קלה במשקל (עקב איבוד הנוזלים התוך-שריריים) וירידה הדרגתית ביכולת לבצע חזרות נוספות או להרים משקלים זהים באותה קלות. אין "נפילה" דרמטית או תופעות גמילה. הביצועים פשוט חוזרים לנקודת המוצא שהייתה לפני תחילת השימוש בתוסף.

טבלה 2: סוגי קריאטין נפוצים בשוק

סוג הקריאטין	תיאור	יתרונות עיקריים	חסרונות עיקריים
קריאטין מונוהידראט	הצורה הנחקרת, היעילה והזולה ביותר. "תקן הזהב".	יעילות מוכחת, בטיחות גבוהה, מחיר נגיש.	עלול לגרום לאי נוחות בטנית אצל רגישים.
קריאטין HCL	קריאטין קשור לחומצה הידרוכלורית.	מסיסות גבוהה יותר במים, דורש מינון נמוך יותר (תיאורטית).	יקר יותר, חסר גיבוי מחקרי מספק להוכחת עליונות.
קריאטין אתיל אסטר (CEE)	קריאטין שעבר אסטריפיקציה.	שווק כבעל ספיגה טובה יותר.	מחקרים הראו שהוא פחות יציב ופחות יעיל ממונוהידראט.
קריאטין אלפא-קטוגלוטרט (AKG)	קריאטין קשור למולקולת AKG.	שווק כבעל ספיגה משופרת.	אין הוכחות מחקריות לעליונותו על פני מונוהידראט.
קריאטין מגנזיום צ'לאט	קריאטין קשור למגנזיום.	עשוי לספק פחות ספיחת נוזלים.	יקר יותר, יעילות דומה למונוהידראט.

בדיקות, ערכים ומצבי חוסר או עודף

כפי שצוין, תוצר הפירוק של קריאטין הוא קריאטינין. בדיקת דם לרמות קריאטינין היא בדיקה שגרתית המשמשת להערכת תפקוד הכליות. חשוב להבין שמתאמנים הנוטלים תוסף קריאטין, או אנשים בעלי מסת שריר גדולה במיוחד, יציגו באופן טבעי רמות קריאטינין גבוהות יותר בדם, וזאת לא בהכרח כעדות לבעיה כלייתית. לכן, חיוני ליידע את הרופא המטפל על נטילת התוסף בעת פיענוח תוצאות בדיקות דם.

מצבי חוסר בקריאטין הם נדירים ביותר ונובעים בדרך כלל מפגמים גנטיים מולדים המשפיעים על יכולת הגוף לייצר או להוביל קריאטין. תסמונות אלו מתבטאות בפיגור התפתחותי, בעיות נוירולוגיות קשות ואוטיזם. במקרים אלו, תיסוף קריאטין במינונים גבוהים מהווה טיפול רפואי חיוני.

מצב של עודף קריאטין מצריכת תוספים אינו נחשב למסוכן באנשים בריאים. הגוף פשוט יפרק את הכמות העודפת לקריאטינין ויפנה אותה דרך השתן.

טבלה 3: ערכי קריאטינין תקינים בדם (דוגמה כללית)

אוכלוסייה	טווח ערכים (מיליגרם לדציליטר – mg/dL)
גברים בוגרים	0.7 – 1.3 mg/dL
נשים בוגרות	0.6 – 1.1 mg/dL
ילדים	0.2 – 1.0 mg/dL
הערה: טווחים אלו הם להמחשה בלבד ויכולים להשתנות בין מעבדות שונות. יש להתייעץ עם רופא לפענוח תוצאות אישיות.

קריאטין ופיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה היא תסמונת מורכבת המאופיינת בכאב כרוני מפושט, עייפות, הפרעות שינה ורגישות מוגברת ב"נקודות רגישות" (Tender Points). המנגנון המדויק הגורם לפיברומיאלגיה אינו מובן לחלוטין, אך אחת ההשערות המרכזיות קושרת את התסמונת להפרעות במטבוליזם האנרגיה ברמת השריר. מחקרים מצאו רמות נמוכות יותר של ATP וקריאטין פוספט בשריריהם של חולי פיברומיאלגיה, מה שעשוי להסביר, לפחות חלקית, את העייפות ותפקוד השרירים הלקוי.

לאור זאת, נחקר הפוטנציאל של תיסוף קריאטין כטיפול תומך בחולי פיברומיאלגיה. מספר מחקרים קליניים קטנים הראו תוצאות מבטיחות. במחקר אחד, נשים עם פיברומיאלגיה שנטלו קריאטין במשך 16 שבועות הראו שיפור מובהק בכוח השרירים בהשוואה לקבוצת הפלצבו. מחקר אחר מצא שיפור בתפקוד הכללי ובאיכות החיים. הרציונל הוא שהגדלת מאגרי האנרגיה הזמינה בשריר (ATP וקריאטין פוספט) עשויה להקל על חולשת השרירים והעייפות. חשוב לציין שהמחקר בתחום זה עדיין בחיתוליו, וקריאטין אינו נחשב לטיפול קונבנציונלי בפיברומיאלגיה. עם זאת, לאור פרופיל הבטיחות הגבוה שלו, הוא מהווה אופציה מעניינת שכדאי לדון בה עם הרופא המטפל, במיוחד עבור חולים המעוניינים לשלב פעילות גופנית כחלק מהטיפול במחלתם.

טיפולים קונבנציונליים וטבעיים למצבים קשורים

כאשר מדובר בשיפור ביצועים אתלטיים, ה"טיפול" הוא אימון ותזונה נכונים, והקריאטין משמש ככלי עזר. במצבים קליניים, הגישות שונות:

• טיפולים קונבנציונליים: במקרה של תסמונות חסר גנטיות, הטיפול הוא מתן תוסף קריאטין בפיקוח רפואי. בפיברומיאלגיה, הטיפולים המקובלים כוללים תרופות נוגדות דיכאון (כמו סימבלטה), תרופות נוגדות פרכוסים (כמו ליריקה) ומשככי כאבים. פיזיותרפיה וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הם גם חלק מרכזי בניהול המחלה.
• טיפולים טבעיים: עבור ספורטאים, "טיפול טבעי" להעלאת רמות הקריאטין הוא צריכה מוגברת של בשר אדום ודגים. עם זאת, כדי להגיע למינון האפקטיבי של 5 גרם ביום, יש לאכול כמויות גדולות מאוד (כקילוגרם בשר), מה שהופך את התיסוף לאופציה מעשית ויעילה יותר. עבור חולי פיברומיאלגיה, טיפולים טבעיים כוללים פעילות גופנית מתונה (כמו הליכה, שחייה, יוגה), טכניקות הרפיה, מדיטציה, שיפור איכות השינה ותזונה אנטי-דלקתית.

טבלה 4: שאלות ותשובות נפוצות על קריאטין

שאלה	תשובה
היכן ניתן לרכוש קריאטין?	ניתן למצוא אבקת קריאטין וכדורים בחנויות תוספי תזונה, רשתות פארם כמו קריאטין סופר פארם, ובאתרי אינטרנט רבים כמו ksp קריאטין. חשוב לבחור מותג מוכר המציין שימוש בחומרי גלם איכותיים.
האם קריאטין גורם להתקרחות?	זהו מיתוס פופולרי שמקורו במחקר קטן ויחיד שהראה עלייה ברמות ההורמון DHT. מחקרי המשך רבים לא הצליחו לשחזר תוצאה זו ולא מצאו קשר ישיר בין נטילת קריאטין לנשירת שיער.
האם צריך לעשות "הפסקות" משימוש בקריאטין?	אין חובה רפואית או בטיחותית לעשות הפסקות (Cycling). הגוף אינו מפתח "עמידות" לקריאטין. ספורטאים מסוימים בוחרים להפסיק את השימוש מחוץ לעונת התחרויות מסיבות אישיות או כלכליות.
מתי הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין?	העיקר הוא העקביות. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על יתרון קל לצריכתו סביב האימון (לפני או אחרי), יחד עם ארוחה המכילה פחמימות וחלבון, כדי למקסם את הספיגה.
האם קיים קריאטין כשר לפסח?	קריאטין הוא תרכובת סינתטית פשוטה ובסיסה אינו חמץ. עם זאת, תהליך הייצור עשוי לכלול רכיבים נוספים. יש לחפש מוצר עם חותמת כשרות מוסמכת המציינת במפורש "כשר לפסח" כדי להיות בטוחים.

מחקרים מרכזיים בתחום

הבסיס המדעי לשימוש בקריאטין הוא איתן. נסקור בקצרה שני סוגי מחקרים המייצגים את הידע הקיים:

מחקר לדוגמה (מבוסס על סקירות בינלאומיות):

סקירת מחקרים מקיפה שפורסמה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), הנחשב לכתב עת מוביל, בחנה מאות מחקרים על קריאטין מונוהידראט. החוקרים סיכמו באופן חד משמעי כי קריאטין הוא תוסף התזונה הארגוגני (משפר ביצועים) היעיל ביותר הקיים כיום עבור ספורטאים המעוניינים להגביר את יכולתם במאמצים עצימים וקצרים ולהעלות מסת שריר. עוד הדגישו כי בנוסף ליתרונותיו הספורטיביים, ישנן עדויות הולכות ומצטברות לתועלת נוירו-פרוטקטיבית (הגנה על מערכת העצבים) וקלינית במגוון רחב של אוכלוסיות, החל מתינוקות ועד קשישים. הסקירה הדגישה שוב את פרופיל הבטיחות הגבוה של התוסף כאשר הוא נצרך במינונים המומלצים.

מחקר לדוגמה (בתרגום לעברית):

מחקר שפורסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise, בדק את ההשפעה של תיסוף קריאטין בשילוב עם אימוני התנגדות על קשישים. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת ביצעה אימוני כוח וקיבלה קריאטין, והקבוצה השנייה ביצעה את אותם אימונים אך קיבלה פלצבו (אבקה ללא חומר פעיל). התוצאות הראו שהקבוצה שקיבלה קריאטין הציגה עלייה משמעותית יותר בכוח השרירים, במסת הגוף הרזה ואף בצפיפות העצם באזורים מסוימים, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. מחקר זה מדגים את הפוטנציאל של קריאטין ככלי עזר חשוב במאבק נגד סרקופניה (איבוד מסת שריר וכוח הקשור לגיל) ובשיפור איכות החיים בגיל מבוגר.

טבלה 5: דוגמאות למחקרים על קריאטין ותוצאותיהם

נושא המחקר	אוכלוסיית המחקר	ממצאים עיקריים (בתרגום לעברית)
יעילות קריאטין באימוני כוח	ספורטאים צעירים	עלייה מובהקת בכוח המרבי (1RM) בלחיצת חזה ובסקוואט לאחר 12 שבועות.
השפעת קריאטין על ביצועי ספרינט	שחקני כדורגל	שיפור בזמני ספרינטים חוזרים ונשנים ויכולת התאוששות מהירה יותר בין מאמצים.
קריאטין ותפקוד קוגניטיבי	סטודנטים במצב של חסך שינה	שיפור במבחני זיכרון עבודה וזמן תגובה בקבוצת הקריאטין לעומת פלצבו.
קריאטין וסרקופניה (איבוד שריר)	גברים ונשים מעל גיל 65	שילוב של קריאטין ואימוני התנגדות הוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר ובכוח.

סיכום

קריאטין, ובמיוחד קריאטין מונוהידראט, הוא הרבה יותר מסתם תוסף פופולרי; הוא כלי רב עוצמה, מגובה במדע, לשיפור ביצועים גופניים ובעל פוטנציאל בריאותי רחב. הבנת המנגנון הבסיסי שלו – הגדלת מאגרי האנרגיה הזמינה בשריר – מסבירה מדוע הוא יעיל כל כך בשיפור כוח, הספק ועלייה במסת השריר.

המאמר הנוכחי הראה כי קריאטין תופעות לוואי הן מינוריות בדרך כלל וניתנות לניהול, בעוד שהמיתוסים על קריאטין סכנות הופרכו ברובם במחקרים קליניים על אוכלוסיות בריאות. עבור הצרכן הישראלי, התוסף זמין ונגיש במגוון פלטפורמות, החל מרשתות כמו קריאטין סופר פארם ועד לאתרי סחר כמו ksp קריאטין. הראנו כי קריאטין מומלץ בצורת מונוהידראט הוא הבחירה החכמה והמשתלמת ביותר.

מעבר לעולם הספורט, ראינו כיצד קריאטין נחקר בהקשרים קליניים מעניינים, כמו בטיפול תומך בפיברומיאלגיה, שם הוא עשוי לשפר את תפקוד השרירים והאנרגיה. בסופו של דבר, קריאטין הוא דוגמה מצוינת לתוסף תזונה שכאשר משתמשים בו נכון, באופן מושכל ובהתבסס על המלצות מבוססות מדע, יכול להציע יתרונות משמעותיים למגוון רחב של אנשים המעוניינים לשפר את בריאותם וביצועיהם.