מתכון להכנת קינואה עם ירקות צלויים – מנה בריאה, טעימה וקלה להכנה. הקינואה היא דגן-על עשיר בחלבון וסיבים, והשילוב עם ירקות מוסיף צבע, טעם ותזונה מאוזנת.
מתכון לקינואה עם ירקות צלויים
הקינואה הפכה בשנים האחרונות לכוכבת במטבח הבריא, ולא בכדי – היא קלה לבישול, נטולת גלוטן ומשתלבת נהדר עם מגוון טעמים. המתכון הזה משלב קינואה עם ירקות צלויים בתנור, ומתקבלת מנה צבעונית ומזינה שמתאימה כארוחה קלה, תוספת או סלט חם. ההכנה פשוטה, והתוצאה מלאה בטעם ומרקם.
מרכיבים (ל-4 מנות):
- 1 כוס קינואה (יבשה, עדיף לבנה או תערובת צבעים)
- 2 כוסות מים או ציר ירקות
- 1 קישוא גדול, חתוך לקוביות
- 1 פלפל אדום, חתוך לרצועות
- 1 גזר גדול, חתוך לעיגולים דקים
- 1 בצל סגול, חתוך לרבעים
- 2 כפות שמן זית (ועוד קצת לטפטוף)
- 1 כפית מלח
- ½ כפית פלפל שחור
- 1 כפית פפריקה מתוקה
- ½ כפית כמון (אופציונלי)
- מיץ מחצי לימון
- חופן פטרוזיליה קצוצה (או כוסברה, לפי הטעם)
כלים נדרשים:
- סיר בינוני עם מכסה
- תבנית אפייה
- נייר אפייה
- קערה גדולה לערבוב
הוראות הכנה:
- שטיפת הקינואה: שטפו את הקינואה היטב תחת מים זורמים במסננת דקה. השטיפה מסירה את הספונינים, חומר מר שמצפה את הגרגירים ומשפיע על הטעם. השרו אותה במים למשך 5 דקות (אופציונלי) ואז סננו.
- בישול הקינואה: בסיר בינוני, הביאו 2 כוסות מים או ציר לרתיחה. הוסיפו את הקינואה השטופה, כסו והנמיכו את האש. בשלו במשך 12-15 דקות עד שהמים נספגים והגרגירים נפתחים ומתרככים. הסירו מהאש והשאירו מכוסה לעוד 5 דקות. לאחר מכן, "פרשו" את הקינואה בעזרת מזלג והעבירו לקערה.
- הכנת הירקות: חממו את התנור ל-200 מעלות צלזיוס. הניחו את הקישוא, הפלפל, הגזר והבצל על תבנית מרופדת בנייר אפייה. טפטפו 2 כפות שמן זית, פזרו מלח, פלפל, פפריקה וכמון, וערבבו היטב עם הידיים כדי שהתבלינים יצפו את הירקות. סדרו בשכבה אחידה.
- צליית הירקות: הכניסו את התבנית לתנור וצלו במשך 20-25 דקות, עד שהירקות מתרככים ומשחימים מעט בקצוות. באמצע הצלייה, הפכו את הירקות בעזרת מרית כדי שיתבשלו באופן שווה.
- שילוב המנה: העבירו את הירקות הצלויים לקערת הקינואה. סחטו מיץ מחצי לימון מעל, הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה וערבבו בעדינות. טעמו והוסיפו מלח או פלפל לפי הצורך. אם רוצים, טפטפו עוד קצת שמן זית לטעם עשיר יותר.
- הגשה: הגישו את המנה חמה כתוספת לדג או עוף, או קרה כסלט. היא נשמרת במקרר עד 3 ימים וטעימה גם לאחר חימום קל.
טיפים:
- ניתן להוסיף גבינה מלוחה (כמו פטה או בולגרית) או אגוזים קלויים (שקדים, קשיו) למרקם וטעם נוספים.
- אם משתמשים בציר ירקות במקום מים, הקינואה תקבל עומק טעם משודרג.
- שנו את הירקות לפי העונה – בטטה, דלעת או ברוקולי יכולים להשתלב נהדר.
המנה הזו היא דרך פשוטה וטעימה ליהנות מהיתרונות התזונתיים של הקינואה והירקות. היא מושלמת לארוחה קלילה או כחלק מארוחה גדולה יותר!
